En la mayoría de los días de lluvia es posible adaptarse al clima, pero de vez en cuando las condiciones llegan a ser tan malas que salir no es una opción. Si se encuentra en esta situación y saltarse el entrenamiento no es una opción, a continuación le presentamos una alternativa que puede seguir desde casa fácilmente con poco o ningún equipo.

Los entrenamientos en escalera son un excelente ejercicio que permite mantener la rutina física en días con clima complicado. Estas sesiones constan de intervalos de ascenso o descenso en el que varían el tiempo, la distancia y el ritmo en cada repetición. Los entrenamientos que inician con intervalos más cortos y más rápidos, inundan las piernas con ácido láctico, lo que permite trabajar la resistencia del cuerpo cuando se corre rápido y aunque se esté cansado. Los ejercicios descendentes de escalera, que disminuyen en la duración del intervalo a lo largo del entrenamiento y aumentan el ritmo, le enseñan al cuerpo a cambiar de marcha al final de una sesión.

Junto a estos beneficios físicos, los entrenamientos en escalera también brindan a los corredores una ventaja mental. Las primeras repeticiones de entrenamientos en la escalera sirven para cansar las piernas. A medida que el entrenamiento progresa, y la distancia de cada repetición y / o velocidad aumenta, la mente tiene que comunicarse con el cuerpo para mantener el ritmo a medida que aumenta su nivel de fatiga. Esto ayuda a fortalecerse mentalmente, superar el cansancio y seguir la marcha, incluso, cuando creemos que no podemos más.

Escaleras descendentes

– Caliente con 15 a 20 minutos de trote fácil, seguido de una serie de pasos, o carreras cortas, para que sus piernas se acostumbren a moverse a un ritmo más rápido.

– La primera repetición es de dos millas a su ritmo de carrera de 10 K seguido de una recuperación de tres minutos. Crouch sugiere tomarse con calma la recuperación entre intervalos. “Muchos corredores eligen parar o caminar para descansar entre piezas, pero si se opta por el descanso activo [correr] entre piezas más duras de un entrenamiento de escalera, no hay que dejarse llevar por el ritmo durante los segmentos de recuperación”, aconseja el instructor. “Siéntase libre de trotar tan lentamente como sea posible, ya que el propósito del período de descanso es ayudarlo a recuperarse para las piezas más difíciles”.

– La segunda repetición es una milla a su ritmo de carrera de 5K o de 15 a 20 segundos por milla a su ritmo de carrera de 10K, seguido de una recuperación de dos minutos.

– La tercera repetición es media milla a su ritmo de carrera de 3K, o de 15 a 20 segundos por milla más rápido que su ritmo de 5K, seguido de una recuperación de un minuto.

– La reposición final es un cuarto de milla dura, como si estuvieras pateando al final de una carrera de 5 km.

– Refréscate con 15-20 minutos de jogging fácil.

“Las escaleras descendentes son divertidas porque después del primer intervalo, el entrenamiento se hace cada vez más corto”, dice Crouch.

Escaleras basadas en el tiempo

Este entrenamiento, uno de los favoritos de North, es simple. La velocidad para cada repetición es tu ritmo de carrera de 5K.

– Caliente con 15 minutos de trote fácil, seguido de una serie de pasos o carreras cortas para que sus piernas se acostumbren a moverse a un ritmo más rápido.

– Ejecute repeticiones de 1-2-3-4-5-4-3-2-1 a su ritmo de carrera de 5 km. Trote durante la mitad del tiempo de la repetición anterior para la recuperación entre intervalos. Después del intervalo de un minuto, trote durante 30 segundos, después del intervalo de dos minutos, trote durante un minuto, después del intervalo de tres minutos, trote durante 90 segundos, y así sucesivamente, hasta el final.

– Recuerda refrescarte con 15 minutos de jogging fácil.

“A menudo me gusta usar los entrenamientos de escalera que suben y bajan de nuevo, por lo que es muy difícil en la sección central, por lo que las personas tienen que usar la fuerza mental y física antes del placer y la diversión de volver a bajar para que el final se sienta relativamente más fácil” dice North. También agregó “Me gusta que la gente disfrute sus entrenamientos y no siempre se trata de llevarlo al máximo”.

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