Los grandes esfuerzos seguidos de una recuperación sencilla pueden aumentar su velocidad y rendimiento. Aquí le decimos como.

Existen buenas razones por las que recurrimos al entrenamiento por intervalos para aumentar nuestra velocidad y rendimiento: es eficiente, es gratificante, y funciona.

“Un beneficio importante del entrenamiento a intervalos es que puedes ver resultados significativos en un corto período de tiempo”, dice Corinne Fitzgerald, entrenadora personal certificada en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. “Solo 20 minutos de intervalos son suficientes para ver los cambios en su eficiencia cardiovascular o la capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno a los músculos que trabajan”.

Por supuesto, debe entrenarse regularmente para ver una diferencia real en su desempeño en el día de la carrera (los expertos dicen que toma de 5 a 10 sesiones en unas pocas semanas), pero si aún no nota ninguna mejora, o si re nuevo en el entrenamiento a intervalos (¡bienvenido!) – luego sigue leyendo para obtener un manual.

¿Qué es el entrenamiento de intervalo?

El entrenamiento a intervalos simplemente significa cambiar entre ejercicios de baja y alta intensidad. “El entrenamiento en intervalos aprovecha los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica alternando entre breves ráfagas de actividad intensa (anaeróbica) y una actividad más moderada (aeróbica)”, dice Caroline Geiger, instructora certificada de acondicionamiento físico y entrenadora en el Precision Running Lab de Equinox, quien enseña en la ciudad de Nueva York y Boston.

Fácil, ¿verdad? El problema es que muchos corredores cometen el error de correr a un ritmo más moderado a lo largo de sus intervalos (correr un poco más rápido, luego correr un poco más lento para recuperarse).

“Incluso los corredores entrenados pueden tener dificultades para lograr la intensidad necesaria”, dice Jill Barnes, Ph.D., profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Wisconsin-Madison. “Pero comprometerse con la intensidad prescrita durante las relaciones de trabajo y descanso es clave para maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento”.

¿Cuáles son otros beneficios del entrenamiento de intervalo?

Como mencionamos anteriormente, el entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a correr más rápido. “El entrenamiento a intervalos es una herramienta fundamental para mejorar la velocidad general en distancias más largas”, dice Geiger. “Si presiona a su cuerpo para que maneje un ritmo total durante varios intervalos cortos, el cuerpo se adapta para manejar un ritmo sostenido más agresivo con el tiempo”.

Ella tiene razón: el entrenamiento de intervalos ayudó a los corredores de trail a correr 5.7 por ciento más rápido en una prueba de pista de 3.000 metros en un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research. El entrenamiento a intervalos también puede mejorar su forma. “Hay menos margen de error cuando corres más rápido”, dice Fitzgerald. “Naturalmente, limpia tu forma para encontrar cada poco de velocidad y energía que te queda”. Además, la naturaleza del entrenamiento a intervalos te obliga a tomar un descanso antes de que la forma comience a descomponerse. Y si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de acondicionamiento físico, el entrenamiento a intervalos puede ayudar a inclinar la balanza a su favor. De hecho, el entrenamiento a intervalos ayudó a las personas a perder un 29 por ciento más de peso que el ejercicio moderado en estado estable, según una revisión del British Journal of Sports Medicine. “A su cuerpo le toma más tiempo volver a su estado previo al ejercicio después del ejercicio de alta intensidad, por lo que quema más calorías después de que el entrenamiento haya terminado”, dice Fitzgerald. “El entrenamiento a intervalos enciende tu metabolismo”. Geiger agrega: “Los entrenamientos de mayor intensidad estimulan a ciertas hormonas que suprimen el apetito y reducen el estrés y el estrés al comer”.

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