Correr en casa

En la mayoría de los días de lluvia es posible adaptarse al clima, pero de vez en cuando las condiciones llegan a ser tan malas que salir no es una opción. Si se encuentra en esta situación y saltarse el entrenamiento no es una opción, a continuación le presentamos una alternativa que puede seguir desde casa fácilmente con poco o ningún equipo.

Los entrenamientos en escalera son un excelente ejercicio que permite mantener la rutina física en días con clima complicado. Estas sesiones constan de intervalos de ascenso o descenso en el que varían el tiempo, la distancia y el ritmo en cada repetición. Los entrenamientos que inician con intervalos más cortos y más rápidos, inundan las piernas con ácido láctico, lo que permite trabajar la resistencia del cuerpo cuando se corre rápido y aunque se esté cansado. Los ejercicios descendentes de escalera, que disminuyen en la duración del intervalo a lo largo del entrenamiento y aumentan el ritmo, le enseñan al cuerpo a cambiar de marcha al final de una sesión.

Junto a estos beneficios físicos, los entrenamientos en escalera también brindan a los corredores una ventaja mental. Las primeras repeticiones de entrenamientos en la escalera sirven para cansar las piernas. A medida que el entrenamiento progresa, y la distancia de cada repetición y / o velocidad aumenta, la mente tiene que comunicarse con el cuerpo para mantener el ritmo a medida que aumenta su nivel de fatiga. Esto ayuda a fortalecerse mentalmente, superar el cansancio y seguir la marcha, incluso, cuando creemos que no podemos más.

Escaleras descendentes

– Caliente con 15 a 20 minutos de trote fácil, seguido de una serie de pasos, o carreras cortas, para que sus piernas se acostumbren a moverse a un ritmo más rápido.

– La primera repetición es de dos millas a su ritmo de carrera de 10 K seguido de una recuperación de tres minutos. Crouch sugiere tomarse con calma la recuperación entre intervalos. “Muchos corredores eligen parar o caminar para descansar entre piezas, pero si se opta por el descanso activo [correr] entre piezas más duras de un entrenamiento de escalera, no hay que dejarse llevar por el ritmo durante los segmentos de recuperación”, aconseja el instructor. “Siéntase libre de trotar tan lentamente como sea posible, ya que el propósito del período de descanso es ayudarlo a recuperarse para las piezas más difíciles”.

– La segunda repetición es una milla a su ritmo de carrera de 5K o de 15 a 20 segundos por milla a su ritmo de carrera de 10K, seguido de una recuperación de dos minutos.

– La tercera repetición es media milla a su ritmo de carrera de 3K, o de 15 a 20 segundos por milla más rápido que su ritmo de 5K, seguido de una recuperación de un minuto.

– La reposición final es un cuarto de milla dura, como si estuvieras pateando al final de una carrera de 5 km.

– Refréscate con 15-20 minutos de jogging fácil.

“Las escaleras descendentes son divertidas porque después del primer intervalo, el entrenamiento se hace cada vez más corto”, dice Crouch.

Escaleras basadas en el tiempo

Este entrenamiento, uno de los favoritos de North, es simple. La velocidad para cada repetición es tu ritmo de carrera de 5K.

– Caliente con 15 minutos de trote fácil, seguido de una serie de pasos o carreras cortas para que sus piernas se acostumbren a moverse a un ritmo más rápido.

– Ejecute repeticiones de 1-2-3-4-5-4-3-2-1 a su ritmo de carrera de 5 km. Trote durante la mitad del tiempo de la repetición anterior para la recuperación entre intervalos. Después del intervalo de un minuto, trote durante 30 segundos, después del intervalo de dos minutos, trote durante un minuto, después del intervalo de tres minutos, trote durante 90 segundos, y así sucesivamente, hasta el final.

– Recuerda refrescarte con 15 minutos de jogging fácil.

“A menudo me gusta usar los entrenamientos de escalera que suben y bajan de nuevo, por lo que es muy difícil en la sección central, por lo que las personas tienen que usar la fuerza mental y física antes del placer y la diversión de volver a bajar para que el final se sienta relativamente más fácil” dice North. También agregó “Me gusta que la gente disfrute sus entrenamientos y no siempre se trata de llevarlo al máximo”.

¿Como evitar los dolores de cabeza después de correr?

¿Se ha preguntado por qué le dan dolores de cabeza después de correr? Parece que ocurre con mayor frecuencia después de recorridos de 20 kilómetros o más. Duran desde unas pocas horas hasta dos días. ¿Si no es falta de hidratación que más puede ser?

En primer lugar, consulte con su profesional de la salud. Si bien los dolores de cabeza después del ejercicio no son infrecuentes y la mayoría son benignos, es muy importante que su médico lo vea para descartar cualquier problema médico subyacente grave.

Dicho esto, los dolores de cabeza postrun pueden ser provocados por varias razones. Algunos pueden clasificarse como de naturaleza vascular, similar a una migraña, y pueden ser causados por cambios en el flujo de sangre al cerebro durante el ejercicio. El ejercicio dilata los vasos sanguíneos, y esto crea una presión que puede ser suficiente para causar un dolor de cabeza en algunas personas.

Otra causa de dolores de cabeza después de correr puede ser un desequilibrio de electrolitos, que puede ocurrir fácilmente cuando se corre durante mucho tiempo o cuando hace calor. Simplemente agregando un suplemento de electrolito antes, durante o después de una carrera puede aliviar estos dolores de cabeza. Es aún más vital si corre más de una hora, suda mucho o hace calor y está húmedo.

Su nivel de azúcar en la sangre es otro factor a considerar si es bajo. Trate de tener una pequeña comida antes de correr una o dos horas antes de correr. Esta comida debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, pruebe la mitad de un panecillo con mantequilla de maní y lávelo con agua y alguna bebida deportiva. Comer dentro de los 20 minutos después de terminar la carrera también es muy importante. Si no tiene hambre después de correr, intente tomar un batido de proteínas, leche con chocolate baja en grasa u otra bebida de recuperación para repostar de inmediato.

La deshidratación también puede ser una causa de dolores de cabeza, también. Aunque crea que está bien hidratado, asegúrese de consumir suficientes líquidos, así como frutas y verduras durante todo el día.

Algunos dolores de cabeza también pueden ser causados por la tensión muscular que se deriva de la mala forma de correr. Es posible que un profesional de la medicina deportiva o un fisioterapeuta evalúe su forma de correr. Un profesional puede recomendar ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la forma de correr, y mejorar la fuerza y flexibilidad de los músculos posturales específicos, como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda, puede ayudar a aliviar la tensión debajo de su cuello que podría desencadenar dolores de cabeza pulsantes.

Los beneficios del entrenamiento a intervalos

Los grandes esfuerzos seguidos de una recuperación sencilla pueden aumentar su velocidad y rendimiento. Aquí le decimos como.

Existen buenas razones por las que recurrimos al entrenamiento por intervalos para aumentar nuestra velocidad y rendimiento: es eficiente, es gratificante, y funciona.

“Un beneficio importante del entrenamiento a intervalos es que puedes ver resultados significativos en un corto período de tiempo”, dice Corinne Fitzgerald, entrenadora personal certificada en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. “Solo 20 minutos de intervalos son suficientes para ver los cambios en su eficiencia cardiovascular o la capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno a los músculos que trabajan”.

Por supuesto, debe entrenarse regularmente para ver una diferencia real en su desempeño en el día de la carrera (los expertos dicen que toma de 5 a 10 sesiones en unas pocas semanas), pero si aún no nota ninguna mejora, o si re nuevo en el entrenamiento a intervalos (¡bienvenido!) – luego sigue leyendo para obtener un manual.

¿Qué es el entrenamiento de intervalo?

El entrenamiento a intervalos simplemente significa cambiar entre ejercicios de baja y alta intensidad. “El entrenamiento en intervalos aprovecha los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica alternando entre breves ráfagas de actividad intensa (anaeróbica) y una actividad más moderada (aeróbica)”, dice Caroline Geiger, instructora certificada de acondicionamiento físico y entrenadora en el Precision Running Lab de Equinox, quien enseña en la ciudad de Nueva York y Boston.

Fácil, ¿verdad? El problema es que muchos corredores cometen el error de correr a un ritmo más moderado a lo largo de sus intervalos (correr un poco más rápido, luego correr un poco más lento para recuperarse).

“Incluso los corredores entrenados pueden tener dificultades para lograr la intensidad necesaria”, dice Jill Barnes, Ph.D., profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Wisconsin-Madison. “Pero comprometerse con la intensidad prescrita durante las relaciones de trabajo y descanso es clave para maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento”.

¿Cuáles son otros beneficios del entrenamiento de intervalo?

Como mencionamos anteriormente, el entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a correr más rápido. “El entrenamiento a intervalos es una herramienta fundamental para mejorar la velocidad general en distancias más largas”, dice Geiger. “Si presiona a su cuerpo para que maneje un ritmo total durante varios intervalos cortos, el cuerpo se adapta para manejar un ritmo sostenido más agresivo con el tiempo”.

Ella tiene razón: el entrenamiento de intervalos ayudó a los corredores de trail a correr 5.7 por ciento más rápido en una prueba de pista de 3.000 metros en un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research. El entrenamiento a intervalos también puede mejorar su forma. “Hay menos margen de error cuando corres más rápido”, dice Fitzgerald. “Naturalmente, limpia tu forma para encontrar cada poco de velocidad y energía que te queda”. Además, la naturaleza del entrenamiento a intervalos te obliga a tomar un descanso antes de que la forma comience a descomponerse. Y si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de acondicionamiento físico, el entrenamiento a intervalos puede ayudar a inclinar la balanza a su favor. De hecho, el entrenamiento a intervalos ayudó a las personas a perder un 29 por ciento más de peso que el ejercicio moderado en estado estable, según una revisión del British Journal of Sports Medicine. “A su cuerpo le toma más tiempo volver a su estado previo al ejercicio después del ejercicio de alta intensidad, por lo que quema más calorías después de que el entrenamiento haya terminado”, dice Fitzgerald. “El entrenamiento a intervalos enciende tu metabolismo”. Geiger agrega: “Los entrenamientos de mayor intensidad estimulan a ciertas hormonas que suprimen el apetito y reducen el estrés y el estrés al comer”.

¿COMO CORRER PARA PERDER PESO?

Los corredores siempre están buscando formas de mejorar su rendimiento y alcanzar un nuevo récord personal. La incorporación del entrenamiento por intervalos en las rutinas regulares, definitivamente ayuda. Una nueva investigación demostró que el entrenamiento a intervalos puede hacer más que solo aumentar tu rendimiento de carrera; también puede ayudarte a perder peso.

En la revisión y el metaanálisis, publicado en el British Journal of Sports Medicine, se analizaron los datos de 36 estudios previos en los que participaron 1,012 personas que compararon los efectos del entrenamiento a intervalos con el ejercicio continuo de intensidad moderada durante al menos cuatro semanas.

Los autores del estudio dividen el entrenamiento a intervalos en dos categorías: HIIT y entrenamiento a intervalos de velocidad. Definieron el HIIT como un ejercicio que se realiza al 80 por ciento o más de su frecuencia cardíaca máxima, y el entrenamiento de intervalos de velocidad como un ejercicio que es igual o mayor que su VO2 máximo (en otras palabras, un esfuerzo total). Si bien los protocolos para cada uno variaron entre los estudios, la rutina HIIT más utilizada incluyó 4 minutos de trabajo de alta intensidad seguido de 3 minutos de recuperación. En cuanto a los sprints, la mayoría usó 30 segundos de esfuerzo “total” alternados con 4 minutos de recuperación, u 8 segundos de trabajo con 12 segundos de recuperación.

¿Los resultados? Mientras que las personas perdieron peso y grasa corporal debido a ambos tipos de entrenamiento a intervalos (HI y sprint) y al ejercicio continuo de intensidad moderada, el entrenamiento a intervalos en general fue más efectivo. Los que realizaron cualquiera de los dos tipos de entrenamiento a intervalos perdieron un 29 por ciento más de peso que los que hicieron ejercicio continuo de intensidad moderada.

Pero solo porque la investigación descubrió que los intervalos son mejores para perder peso, no significa que estos siempre sean los adecuados. Debido a que este tipo de entrenamientos son más exigentes para el cuerpo, no se deben hacer tan a menudo como lo hace con carreras fáciles.

Consecuentemente, realizar un entrenamiento de velocidad realmente difícil que agotó la mayoría de sus reservas de glucógeno, necesitará de dos a tres días de tiempo de recuperación antes de hacer otro. Si se tienen en cuenta estos consejos, y se juntan con una buena alimentación, logrará sus objetivos con mayor prontitud.

NUEVO RÉCORD EUROPEO DE MEDIA MARATÓN

Julien Wanders de Ginebra rompió el récord europeo de Mo Farah en la media maratón de Ras Al Khaimah (RAK) en los Emiratos Árabes Unidos. El suizo corrió 59:13, superando el récord anterior por 21 segundos.

El corredor de 22 años terminó cuarto en la clasificación general detrás de Fikadu Haftu de Etiopía con 59:08, Abadi Hadis de Etiopía con 58:44 y Stephen Kiprop de Kenia con 58:42. Wanders está en el equipo de NN Running Team, actualmente ubicado en Iten, Kenia. Algunos de sus compañeros de equipo son Eliud Kipchoge y Kenenisa Bekele.

El atleta suizo se mudó a Kenia a la edad de 18 años, y claramente ha dado sus frutos ya que tiene características poco comunes en los corredores europeos. Ha acumulado nuevas marcas personales, un octavo lugar en los campeonatos mundiales de media maratón, y ahora un récord europeo.

Por otro lado, en la carrera femenina se vio un final muy ajustado. Seneberi Teferi ganó el evento con 1:05:45 en su media maratón debut. Netsanet Gudeta, la actual campeona mundial de, fue segunda con 1:05:45 y el tercer lugar fue para Zeinbar Yimer con 1:05:46. Las tres primeras mujeres son todas de Etiopía.

La media maratón RAK es conocida por su ritmo rápido y terreno plano. Al igual que en 2019, el evento de 2018 impulsó a varios corredores de carretera de clase mundial a tiempos rápidos, al ver dos récords de curso, un récord de casi el mundo y varios otros tiempos de finalización sorprendentes.

Susannah Gill ganó el World Marathon Challenge

La atleta británica corrió siete maratones en una semana en todos los continentes y rompió un récord mundial.

El WMC 2019 consistía en participar en las maratones de Novo en la Antártida, Ciudad del Cabo, Perth, Dubái, Lisboa, Santiago y Miami durante siete días seguidos. Es posible que la competición busque pasar algún día por Colombia debido a que siempre se buscan nuevas locaciones para las competiciones.

La londinense de 34 años recorrió un total de 295 km en un tiempo récord mundial de 24 horas, 19 minutos y nueve segundos. La mejor marca la tenía el capitán de la marina estadounidense Daniel Cartica, quien logró una marca de 24 horas, 46 minutos y 56 segundos.

“Era una loca ambición que quería hacer. El desafío me pareció absolutamente irresistible”, dijo Gill.

Gill terminó la maratón final (42.2 km) en Miami el miércoles por la noche, ganando el mayor reconocimiento de la carrera, que también se conoce como el “Desafío 777”. De igual forma, logró ganar todas las competencias durante el desafío de la semana, excepto en la Antártida, donde quedó en segundo lugar a pesar de que las temperaturas cayeron hasta -35 ° C.

Este desafío era el más exigente debido a sus bajas temperaturas, las cuales obligaban a los competidores a usar ropa térmica que permitía que el frio tuviera un impacto más leve sobre ellos También es conocida por ser la carrera con menos espacio utilizado porque esta consta de un recorrido de siete kilómetros en el cual los corredores deben transitar seis veces.

Esta hazaña no es solo impactante por el nuevo récord que consiguió, sino por el progreso que ha tenido en tan pocos años. “Hace diez años, solo quería ponerme en forma y correr la Maratón de Londres. Ahora, correr maratones me ha llevado, literalmente, por todo el mundo” señaló Gill. En los últimos 10 años, ha completado 45 maratones, 10 de estas e Londres. Su mejor registro hasta la fecha se encuentra en dos horas con cincuenta y ocho minutos.

Esto demuestra que en cuanto se refiere a Running, se puede lograr cualquier cosa si se tiene dedicación y pasión por el deporte.

Ultra Trail World Tour 2019

El circuito de Trail más grande del mundo tuvo su primera parada este fin de semana en Hong Kong.

El pasado sábado 19 de enero se llevó a cabo la Vibram Hong Kong 100, la primera carrera del Trail World Tour, que este año contará con 21 carreras en 17 países. Dentro de este circuito se destacan las carreras de Trail con mayor extensión y exigencia. Este reto requiere un nivel de entrenamiento profesional por lo cual los corredores más destacados de esta categoría buscan demostrar su resistencia y tenacidad haciendo presencia durante todo el circuito.

A partir del año 2014 se empezó a dar reconocimientos oficiales a los atletas con mejor rendimiento a lo largo del TWT. Para calcular sus respectivos puntajes se tomaban los tres mejores resultados del corredor y los ordenaban con respecto a los puntos que se otorgan en cada prueba. Las categorías de cada carrera se dividen en Challenger, Pro, Series Bonus y Series Race.

El ganador de la Vibram Hong Kong 100, Jiasheng Shen, actualmente el deportista mejor calificado dentro de la serie de competencias, quien buscara mantener esta posición hasta el fin del circuito. Otros atletas que están en búsqueda del título son los ganadores de la edición pasada: Pau Capell en la categoría masculina y Miao Yao en la femenina. Los corredores Jordi Gamito, Xavier Thévenard, Robert Hajnal y François D’Haene también buscarán alcanzar el máximo reconocimiento en competición este año.

El calendario completo de la Ultra Trail World Tour 2019 es:

1. Vibram Hong Kong 100 (China), 19 de enero.

2. Tarawera Ultramarathon (Nueva Zelanda), 6 al 10 de febrero

3. Transgrancanaria (España), 20 al 24 de febrero.

4. Marathon des Sables (Marruecos), 5 al 15 de abril.

5. 100 millas de Istria (Croacia), 12 al 14 de abril.

6. Patagonia Run (Argentina), 12 y 13 de abril.

7. Madeira Island Trail Ultra (Portugal), 27 de abril.

8. Ultra Trail Monte Fuji (Japón), 26 al 28 de abril.

9. Penyagolosa Trails HG (España), 13 de abril.

10. Ultra-Trail Australia (Australia) 16 al 19 de mayo.

11. Mozart 100 (Austria), 15 de junio.

12. La Sportiva Lavaredo Ultra Trail (Italia) 28 al 30 de junio.

13. The Western States (Estados Unidos) 29 y 30 de junio.

14. Eiger Ultra-Trail (Suiza) 19 al 21 de julio.

15. TDS (Francia e Italia), 28 de agosto.

16. CCC (Italia, Suiza y Francia), 30 de agosto.

17. UTMB (Francia, Italia y Suiza), 30 de agosto.

18. Harricana Ultra-Trail (Canadá), 6 y 7 de septiembre.

19. Salomon Cappadocia Ultra-Trail (Turquía), 20 de octubre.

20. Javelina Jundred. (Estados Unidos), 2 y 3 de noviembre.

21. Ultra-Trail Ciudad del Cabo (Sudáfrica), 30 de noviembre.

Andrés Ramírez, runner y head coach

Corrió su primera media maratón cuando tenía tan solo 12 años y desde ese momento se convirtió en un atleta competitivo. A partir de ahí disputo como mínimo un maratón por año y su interés por el deporte y la biomecánica aumentaron.

Estudió Ingeniería Mecánica en la Universidad de Los Andes y es MSc. Mechanical Engineer de la misma universidad (2012). Aprovechó su tesis de magíster para la creación de Aethos Sport Science.

“Entidad deportiva dedicada al desarrollo del running y del triatlón mediante herramientas de ciencia y tecnología. Para lograr tus objetivos, te ofrecemos estudios biomecánicos, entrenamientos deportivos y una store especializada.”

Además de ser el fundador de Aethos Sport Science, es el head coach del Aethos Team; diseña los entrenamientos de running, cycling, swimming y lidera los estudios y análisis biomecánicos de los deportistas.

A partir de este proyecto direccionó sus conocimientos e investigaciones y creó una metodología de entrenamiento innovadora basada en herramientas con el objetivo de mejorar y potenciar el rendimiento de atletas. Hoy en día esta metodología es altamente conocida en el mundo del deportivo debido a los excelentes resultados que se han logrado obtener en tan poco tiempo.

Actualmente es coach especializado en entrenamientos para deportistas principiantes y de alto rendimiento en running y triatlón. Se basa en fundamentos biomecánico con el fin de que los atletas logren sus metas disminuyendo el recorrido total semana tras semana. Maneja más de 70 deportistas, entre runners y triatletas, entre estos se destacan dos de élite categoría Sub 23 que se encuentran en preparación para lograr la clasificación a los JJOO de Tokio en 2020.

Santiago Rodríguez, atleta y entrenador Compressport

Santiago Rodríguez, educador físico especialista en bienestar y salud, con un máster en Ciencias del Deporte; afirma que en cualquier tipo de competencia la mente juega un papel trascendental para cualquier atleta.

“La cabeza pasa a jugar un papel más importante que el entrenamiento en la competencia porque hay que afrontar todo en un solo día.”

A pesar de que la gran importancia que tienen los entrenamientos y la preparación previa, durante la competencia se viven momentos especiales y la única forma de mantenerse es la determinación y la convicción que la persona tenga de seguir y terminar la carrera. Durante la carrera se presentan todo tipo de situación y hay que tener la capacidad suficiente para afrontarlas y salir adelante.

“Uno puede estar muy mal pero muy pronto puede estar muy bien y es muy común a cualquier nivel pasar por altos y bajos, si uno llega a una carrera de estas y pretende no tener bajos es casi imposible”, afirma santiago que además agrega que en muchas ocasiones tienen más méritos los que se demoraron más en llegar a la meta por distintos inconvenientes, que los que logran finalizar la carrera con un ritmo parejo.

Desde temprano edad se destacó en distintas disciplinas. Inicio con tenis, pasó a ciclismo y posteriormente corredor de aventura y triatleta. En 2001 incursionó en el mundo del Trail Running en donde se mantiene actualmente. Su pasión por el deporte lo llevó a realizar todos sus estudios orientados hacia el bienestar físico, la competencia y la alimentación sana.

Actualmente es atleta y entrenador con una amplia experiencia adquirida no solo siendo un deportista de alto rendimiento, participando en maratones, campeonatos de tenis, de fútbol y ayudando a las personas que su preparación para diferentes competencias sino también con estudios y títulos académicos que le dan un plus. Trabaja como asesor integral de entrenamiento y nutrición aplicada a través de la plataforma mundial de Training Peaks y el App.

Jordi Gamito, el ultrafondista Compressport

El corredor catalán de 36 años es luchador de muay thai, albañil y actualmente uno de los mejores ultrafondistas del mundo. Después de lograr el tercer lugar en el Ultra Trail Mont Blanc 2018, el español marcó una diferencia con respecto a otros atletas que junto a él llevan dos temporadas en el top 10 del Ultra Trail World Tour.

Era su tercera participación en el UTMB de Chamoix; en la edición del 2015 acabó 12 y en 2017 décimo. Tan solo dos días antes de carrera, Jordi Gomito reconoció que tuvo un entrenamiento especial para esta edición y que había realizado muchos cambios en su vida con el objetivo de prepararse mejor y lograr el tan deseado podio. Uno de los cambios principales fue empezar a trabajar con la nutricionista Anna Grífols, “Desde que estoy con una nutricionista he notado el efecto inmediato”, afirmó.

“Me dijo que podía tener mucha mejora si cuidaba mi alimentación. Seguí todos sus pasos día a día y lo noté desde las dos primeras carreras. A principio de temporada estaba en 76 kilos y le pedí ayuda y ya he ido bajando, estoy ya en 69. No paso hambre y puedo rendir al máximo nivel. Me está valiendo la pena”, destacó el atleta.

Su pasado en el muay thai lo ayudó mucho en el aspecto mental y sobretodo en los entrenamientos previos a las competencias. El entrenamiento tailandés es muy duro, su duración es aproximadamente de seis horas, lo que permite que mentalmente ya esté preparado y acostumbrado a entrenamientos de larga duración en donde se exige el cuerpo más de lo normal.

Gamito parte como favorito en el Everest Trail Race que se disputa este 8 de noviembre. Comienza en Gorak Shep a 5,212 metros (17,100 pies) en la localidad de Jiri (Nepal) y termina en Namche Bazaar con un tramo de casi 10 kilómetros con el que finaliza el recorrido de 160 kilómetros repartidos en seis etapas y 29.000 metros de desnivel acumulado. El español estuvo en el podio el año pasado y este aspira a ser el primer corredor no nepalí en ganar el maratón más alto del mundo. En esta edición formará pareja en el equipo The Elements con la corredora brasileña Manu Vilaseca.

El legado Ironman 70.3 Cartagena

El próximo 2 de diciembre, ‘La Heróica’ será sede por tercera vez de la competencia de triatlón mas exigente del mundo. Esta edición contará con la presencia de Diana Castillo, Embajadora Compressport y actual campeona del certamen en la categoría femenina.

El Ironman 70.3 combina tres disciplinas: natación, ciclismo y atletismo en un recorrido de 70.3 millas o 113 kilómetros. En esta oportunidad contará con la participación de 2.100 atletas, más de 30.000 espectadores y 1.000 personas entre organizadores, staff, autoridades y voluntarios.

Los participantes nadarán 1.2 millas (1.9 km) en las aguas de la “Bahía de las Ánimas”.  Los espectadores tendrán la fortuna de tener una gran vista de la competencia acuática. La transición entre natación y ciclismo se dará en el “Camellón de los Mártires”, frente de la histórica Torre del Reloj de Cartagena.

Recorrerán 56 millas (90km) desde la Torre de Reloj hasta la via al mar, carretera que une a Cartagena con Barranquilla. A diferencia de las ediciones anteriores, los participantes recorrerán el Viaducto Gran Manglar que pasa por la Ciénaga de la Virgen y los manglares- el más largo de Colombia y el tercero de Latinoamérica- durante 5.4 kilometros del trayecto total. Gracias a que este es totalmente plano, se espera que los competidores alcancen velocidades mucho más altas que en las versiones anteriores.

La parte de atletismo se desarrollará  a través de la ciudad vieja de Cartagena. Los participantes bordearán las murallas que limitan con el Mar Caribe y luego entrarán a disfrutar de la hermosa Ciudad Amurrallada, declarada Patrominio de la Humanidad por la UNESCO. Después de recorrer 13,1 millas (21km), los atletas terminarán el IRONMAN 70.3 frente de la icónica Torre del Reloj.

Se confirmó que este año el 90% de los atletas serán locales y el 10% restante internacional; también que en un 80% serán hombres y 20% mujeres. Además de la competencia principal, en esta ocasión la carrera contará con un circuito llamado Ironman Kids, que tendrá tramos desde 250 metros hasta 1,5 kilómetros, en el que podrán competir niños hasta los 15 años.

La carrera organizada por la World Triathlon Corporation (WTC),  se consolida en el calendario deportivo de atletas nacionales e internacionales al darse por tercer año consecutivo en el país.

 

Foto: Comité Olímpico Colombiano

La ciencia del ciclismo

El ciclismo es uno de los deportes más recomendados por los médicos y los especialistas en el mundo del ejercicio y la nutrición. Aseguran que además de ser una actividad divertida, es muy beneficiosa para la salud. Es una disciplina en la que los resultados se observan con el paso del tiempo, mejora el estado físico, maximiza la habilidad para la práctica deportiva y ayuda a disminuir el estrés en cuerpo y mente. otros beneficios que se destacan son:

– Mejora el sistema circulatorio. Reduce la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades
en las arterias. Además, incrementa las defensas del organismo contra diversas formas
de diabetes.

– Equilibra el peso. Elimina grasas y toxinas con el sudor, está comprobado científicamente
que con un ritmo superior a la media se pierde mucha grasa.

– Aumenta la potencia el tamaño del corazón. Esto se da debido a que, al aumentar el ritmo
de las piernas, los músculos demandan más oxígeno y el corazón necesita bombear
más sangre para transportar ese oxigeno; por esta razón el corazón gana más potencia
y más resistencia.

– Ayuda a reducir la celulitis, mejora las articulaciones y aumenta el calcio de los huesos.

– Reduce la aparición de artrosis. Se refuerzan los tendones y los ligamentos.

– Aumenta la capacidad pulmonar, aumenta el calcio de los huesos y retrasa el
envejecimiento.

– Mejora el tono muscular. La practica del ciclismo ayuda a tonificar y reafirmar los muslos,
la pantorrilla y los músculos del sector pélvico.

– Disminuye la posibilidad de sufrir problemas o en la columna o hernias. Ayuda a corregir
la postura y mantiene inclinada y extendida la columna vertebral.

– El ciclismo disminuye la posibilidad de sufrir problemas en la columna o hernias. La
postura inclinada hace que este extendida la columna vertebral.

Además de todos estos beneficios, el ciclismo puede realizarse en distintas superficies; te da la
oportunidad de conocer nuevos lugares y experimentar sensaciones únicas. Entonces: ¿Qué
estás esperando?

Los diez beneficios del Trail Running

Senderos, montañas, bosques, caminos, campos, lugares con arena, polvo o cualquier lugar de la naturaleza son los lugares predilectos para aquellos deportistas que practican trail running, deporte que conecta mente y cuerpo con la naturaleza.

Muchos atletas corren en superficies de tierra y lugares alejados para escapar del tráfico, el ruido y sentirse mucho más libres, además de cuidar las articulaciones, músculos y ligamentos ya que sufren menos impacto y potenciar el rendimiento.

Estos son algunos de los beneficios de practicar esta disciplina:

– Aumenta la resistencia, el estado físico y reduce la tensión sobre el cuerpo.

– Mejora y acelera los tiempos de recuperación, Correr distancias largas en superficies blandas permite mejorar y acelerar los momentos de recuperación. Es ideal para encontrar tu ritmo ideas y mucho más cómodo para plantearte desafíos.

– Beneficia al sistema cardiovascular ya que los niveles de oxigenación de la sangre mejoran, llega más oxígeno a toda la musculatura y beneficia el rendimiento; esto resulta muy positivo para la capacidad pulmonar.

– Mejora la estabilidad y el equilibrio. Los zonas de entrenamiento en las que se practica trail running requiere de un mayor esfuerzo por parte de los corredores, los obliga a concentrarse más en la técnica que en una carrera de asfalto. Se corre en ritmos distintos, hay cambios de sentido, asensos, descensos y esto mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.

– Fortalece músculos, los abdominales, la postura de la espalda y mejora la coordinación motriz general.

-Correr por superficie sucias, mojadas o en condiciones naturales, dificulta el equilibro y el levantamiento del pie, lo que obliga al atleta a realizar un mayor esfuerzo que en condiciones normales. Esto mismo ocurre en arena, por esta razón muchos corredores van a entrenar a la playa y superficies arenosas. Entre más tiempo dure el pie el contacto con el suelo será más difícil despegarlo y se necesitará hacer un esfuerzo mayor.

– Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y esto la hace beneficiosa para
personas que sufren diabetes.

– Conecta mente y cuerpo: al requerir una mayor concentración en la forma de correr, escuchar al cuerpo toma una gran trascendencia debido a la preparación y los cambios que tiene el recorrido de la carrera. Requiere de una planeación menos lineal y mucho más preparada para situación que puedan darse en el camino. Los cambios de ritmo, de superficie, de relieve, de clima y de temperatura, hacen que el corredor tenga mas sincronizados mente y cuerpo para poder llevar a cabo la carrera de una óptima.

– Al ser una actividad aeróbica reduce la presión arterial, quema muchas calorías y contribuye a controlar el peso.

– Mejora y tonifica la musculatura, la hace más flexible y resistente, lo que reduce en un gran margen el riesgo de lesiones.

Los diez beneficios de las medias de compresión

Diseñadas para cualquier tipo de reto o desafío, las medias de compresión han sido uno de los grandes avances tecnológicos que se han desarrollado en el mundo deportivo. El uso de estas ha permitido mejorar el rendimiento del atleta, ya que protegen en un 30% el impacto que reciben los músculos durante la práctica, además de acelerar la recuperación post- entreno.

La mejora de la oxigenación en el tren inferior y en el flujo sanguíneo son otros de los grandes beneficios de esta prenda. Sumado a estos, también hay que tener en cuenta que:

• Ayudan a reducir la acumulación de sangre en las piernas y evitan mareos o caídas al ponerse de pie (hipotensión ortostática).

• Ayudan a restringir la hinchazón por acumulación de líquidos en la parte inferior de las piernas y sirven también para prevenir úlceras venosas o el desarrollo de coágulos sanguíneos en las piernas, especialmente cuando se usan después de una cirugía o de haber estado inactivo durante un tiempo. Además, las medias de compresión ayudan a reducir el dolor provocado por las venas varicosas.

• Previenen los coágulos de sangre, especialmente después de cirugía o lesiones cuando uno está menos activo.

•  Evitan la aparición de vena varices, ya que favorecen la circulación sanguínea.

• Pueden ser muy beneficiosas en el caso de una rotura fibrilar gracias al calor y a la sujeción que otorgan.

• Se recomiendan a la hora de hacer ejercicio, ya que además de favorece el riego sanguíneo, conservan el calor y evitan posibles roturas musculares.

Beneficios de la ropa de compresión

La ropa de compresión es un tipo de atuendo deportivo que se ciñe mucho al cuerpo, de tal forma que presiona tus músculos haciendo que mejore la circulación de la sangre (hasta un 40%). Esto favorece la recuperación del deportista tras el ejercicio y reduce significativamente la fatiga (hasta un 30%) durante el mismo.

Hay muchos estudios realizados que demuestran que el rendimiento deportivo mejora sustancialmente con el uso de las prendas de comprensión. Estos son algunos de los beneficios mas sobresalientes de su uso durante el entrenamiento, la competencia y momentos posteriores a estos:

· Previene lesiones en el ámbito deporte debido a que ayuda a disminuir la fuerza de impacto en las articulaciones. Asimismo evita desgarros, tensiones excesivas de los músculos y ayuda a reducir el dolor muscular que se presenta después de una práctica o competencia.

· Ayuda a mantener la temperatura corporal elevada, lo cual permite que los músculos tengan un mejor funcionamiento, los movimientos se realicen de forma más ágil y mejore la capacidad de conexión intramuscular.

· Incrementa el flujo sanguíneo del corazón, lo cual permite que la circulación se de con mayor fluidez y los músculos se llenen de la energía necesaria para que el funcionamiento del cuerpo sea óptimo.

· Absorben y expulsan el sudor permitiendo que el peso del cuerpo sea lo más liviano posible y ayuda a controlar la humedad, beneficiando el rendimiento durante el ejercicio.

· Mejora la postura del cuerpo; esto ayuda a tener una mejor respiración y a realizar de forma correcta los movimientos durante el entrenamiento o competencia.

· Permite una recuperación mucho más rápido después del ejercicio.

· Protege al cuerpo de los rayos solares y previene la aparición de várices.